На фотографии: Евгений Сандов - основал в 1901 году первую школу физкультуры. Натурально можно накачаться, доказано человеком, который жил 100 лет назад. 

Поделюсь своим мнением насчет тренировок и питания в натуральном бодибилдинге, которым занимаюсь около 10 лет. Спортсмены, использующие стероиды могут поднимать веса больше и интенсивнее, а вот нам приходится опасаться перетренированности. Отказ от фармакологии приводит к ситуациям, когда нужно ограничивать свои тренировочные программы и дни, делая больше выходных на неделе.

Профессиональные бодибилдеры тренируются ежедневно: им вообще выходные дни не нужны. Если попробовать также без стероидов – травм и перетренированности не избежать. Мышцы будут разрушаться, а усталость станет привычным делом.

Натуральный бодибилдинг и тренировки

Существует две тренировочные программы для натурального бодибилдинга:

1. Один день занимаемся, наследующий – отдыхаем.
2. Тренировки пять дней: субботу, воскресенье отдыхаем.

Большинству людей тренирующих одну группу мышц в день подойдет второй вариант с пятидневной тренировочной программой. Благодаря спортивному питанию и полноценному 8-ми часовому сну организм успевает восстановиться за два выходных. Конечно, в четверг уже чувствуется усталость, но ее преодолеть можно. При этом я провожу две тренировки в день: силовая утром и памповая вечером (подробнее тут). Как видите, для натурального бодибилдинга преград нет в таком режиме, если правильно подобрать рацион из самых необходимых продуктов.

Основные правила тренировок при натуральном бодибилдинге:

1. Обязательно делайте выходные дни для полного восстановления.
2. Вечером проводите памповую накачку мышц кровью легкими весами.
3. В зале проводите до 45 минут. Если тренироваться больше часа, то рискуете сжечь мышцы катаболизмом.
4. Отдыхайте между подходами несколько минут, а не как профессионалы: 45 секунд.
5. Меняйте каждые полгода тренировочные программы, чтобы шокировать мышцы.
6. Рекомендуется подымать небольшие веса примерно 70% от вашего максимума. Построить красивое тело можно без упражнений пауэрлифтинга.
7. Понадобиться много мотивации, поэтому постоянно смотрите спортивные фильмы и видео на YouTube. Некоторые каналы найдете в разделе "База сайтов".
8. Изолирующие упражнения дают самый лучший результат: используйте тренажеры, а вот свободные веса включаем реже.
9. Многоповторные упражнения сжигают мышцы – это только для спортсменов использующие стероиды. Ограничивайтесь количеством повторений до 20 раз.
10. Вы обязаны чувствовать мышцу, которую прорабатывали, в конце тренировки. Натурально у вас не получится работать меньше – только 100% отдача. Чтобы заставить расти тело, нужно его разрушить, а с небольшими весами это сделать сложнее, чем на фармакологии подымая сотни килограмм.

Основы натурального бодибилдинга: рацион и спортивное питание

Сразу сделаю акцент – спортивное питание обязательно к применению. Спортпит вам придется покупать для эффективных тренировок. Обычная еда, к сожалению, долго усваивается, а после тренировки пополнить запас аминокислот и гликогена нужно быстро в течение 30 минут. Только протеиновый коктейль или BCAA способны на мгновенное усваивание. Цены на спортивное питание высокие, но тут каждый сам решает, что для него важнее в жизни: гаджеты или красивое подкачанное тело.

При натуральном бодибилдинге мы много съедать не сможем просто физически. Профессиональные атлеты рекомендуют есть каждые 2 часа. Со стероидами пища усваивается быстрее и в полном объеме, а без фармы понадобиться больше времени. К тому же, плохое усваивание приведет к быстрому ожирению, и кроме мышц будете набирать жировые складки. Придерживайтесь промежутка в районе 3-х часов. 

Вот основные правила по питанию при натуральном бодибилдинге:

1. Покупайте продукты с низким содержанием углеводов и жиров. Основным материалом является белок, поэтому делаем упор на него, если не хотите получить ожирение.
2. Благодаря низкокалорийной еде принимаем пищу каждые три часа. Обязательно что-то белковое нужно съесть, что снова приводит к спортпиту, который очень удобен в этом плане.
3. Спортивное питание покупаем как можно разнообразнее. Любой натуральный допинг поможет построить красивое тело быстрее, поэтому готовим денежки. Есть отдельная статья, где говорим об основных добавках для бодибилдера.
4. Самыми важными приемами пищи считаю: утро, после тренировки, перед сном. Лучше именно в это время использовать спортивное питание, а не пытаться наесть все кашами и грудкой.
5. До 7 приемов пищи за день будет достаточно для роста мышечной массы (включая спортпит).
6. Из них 4 приема пищи должны состоять из обычной еды: каши, грудка, овощи, рыба и т. п. Привожу пример своего рациона на начало 2020 года: читайте блог. 
7. Витамины, рыбий жир и другие народные полезные продукты никто не отменял. Укрепляйте иммунитет, чтобы меньше пришлось пропускать тренировок из-за болезней.
8. Следите за спортивной индустрией: спортпит постоянно совершенствуется, поэтому покупайте только самое лучшее.
9. В выходные дни давайте желудку разгрузку. После сна и тренировки, а также перед сном сохраняйте правильный рацион. Остальные приемы пищи можно менять или пропускать. Я по выходным часто выбираюсь в фастфут или бар – поесть запретной еды.
10. Не существует идеально рациона бодибилдера. Если какие-то продукты и спортивные добавки на вас работают сейчас, то вполне возможно через год их будет недостаточно. Постоянно что-то меняйте, убирайте или дополняйте – пробуйте разные спортивные диеты.

Такой получилась статья о натуральном тренинге и питании. Бодибилдинг без стероидов трудное занятие, приходится много работать и постоянно думать, что сегодня изменить. На фармакологии таких проблем не существует, кроме вопроса, а что ставить на следующем курсе и с чем его комбинировать. Разделяйте натуральный и стероидный бодибилдинг, чтобы не огорчаться результатами и ставить перед собой реальные цели.

Больше 100 кг чистых мышц без жира при росте до 190 см никогда не набрать. Тут три варианта, если сухой вес от 100 кг: человек выше 195 см, использует стероиды, генетический мутант. Смиритесь с небольшим весом, но качественными мышцами и отменным здоровьем, которое позволит чувствовать себя хорошо даже в 80 лет. В лучшие свои годы я весил около 90 кг, но и рост мой 190 см (смотрите раздел "Нация SportRenome").