Нельзя не рассказать о моей тренировочной программе. Я придерживаюсь четкого набора упражнений в течение недели. Некоторые бодибилдеры рекомендуют менять группы мышц, чтобы они не успевали привыкать – в этом есть смысл. Однако на данном этапе жизни подобная техника не нужна: мой вес относительно небольшой, поэтому прогрессировать можно за счет тяжелой работы в зале. Пока будет продолжаться рост массы, не вижу смысла вгонять организм в еще больший стресс, меняя тренировочные программы еженедельно.

Сразу сделаю акцент на вспомогательном тренинге. Каждый вечер перед сном гантелями весом в 10 кг прорабатываю ту группу мышц, которую тренировал днем. Памп помогает улучшить кровоснабжение к мышечным волокнам, заставляя их лучше усваивать питательные вещества. При этом придерживаюсь 4-х разового питания без учета протеиновых коктейлей. О моем рационе читайте тут.

Стараюсь делать по 4 сета/подхода на каждое упражнение. Повторений с большим весом - до 10, средним - до 20. 

Тренировочная программа в течение недели: силовой тренинг и памп

Понедельник

Грудь. Тренирую грудные мышцы на скамье. Дополнительно добавляю колесико на полу для укрепления торса.

Вторник

Спина и руки. Снова скамья с весами в наклоне. Далее идет тяга к груди в наклоне. Руки тренирую как вспомогательный тренинг для быстрого роста, поэтому ограничиваюсь по одному упражнению на трицепс и бицепс на 4 сета.

Среда

Плечи и трапеция. Классический подъем гантелей с боков вверх. Поднятие перед собой до отказа. Трапеции прокачиваю движениями вверх удерживая гантели.

Четверг

Руки и предплечья. Классические разгибания и сгибания. Трицепс – лежа на скамье, бицепс – сидя молотами. Обязательно памп на каждую из групп мышц с небольшими весами. Предплечья делаю с гантелями, положа руки на скамью.

Пятница

Пресс, косые мышцы живота, ноги. Традиционные сгибания с гантелей за головой. Наклоны в сторону стоя для косых мышц. Ноги: приседания с весом, бицепс бедра/квадрицепс на разгибания.

Суббота, воскресенье

Выходные для полного восстановления.

Если сейчас вам нужна рабочая тренировочная программа, тогда посетите сайт Sportwiki. Рекомендую начать с изучения данной стать: как составить тренировочную программу. Главное - ничего не покупайте, информации предостаточно совершенно бесплатно. Мой недельный режим идеально подойдет далеко не всем, поэтому обязательно составьте свой распорядок недели с учетом целей и конечного результата.