После длительного перерыва я снова начинаю усиленно тренировать. Перерыв был связан с загруженной работой и отсутствием денег, что не позволяло мне питаться как бодибилдер. При плохом питании не рисковал тренироваться на полную силу, чтобы минимизировать риски для своего организма. Дополнительно без хорошего питания нет полного восстановления, а это означает – бессилие на работе. К сожалению, зарабатывание денег было превыше всего.

Как собираюсь питаться

Для начала оценил свои финансовые возможности. Даже с учетом нынешнего бюджета многие продукты бодибилдера остаются недоступными: красная рыба, сладкий картофель, бурый рис, куриная грудка и другие виды чистого филе. Это продукты из мифического идеального рациона, но стоит отталкиваться от реальных дел. Пока могу только мечтать о таких блюдах…

Перечень продуктов, на которые у меня хватает денег:

• овсянка;
• яйца;
• мед и орехи;
• арахисовая паста;
• рыбий жир и витаминные комплексы;
• овощи и фрукты: предпочитаю бананы;
• каши: рис и гречка;
• макароны твердых сортов;
• творог, блины с творогом и мучные продукты;
• протеиновые коктейли.

Ничего дорогого из этого списка – нет. В целом, каждый человек со средним доходом сможет позволить большую часть указанных продуктов. В моем рационе обязательно было решено включить витамины и другие вспомогательные микроэлементы. Набор массы должен проходить с минимальным риском для здоровья, ведь я не собираюсь на сцену, поэтому для жизни важнее сохранять физическое долголетие.

Приемы пищи для набора массы: мой личный дневной рацион

1. Проснувшись, выпиваю протеин, рыбий жир и витамины.
2. Спустя полчаса готовлю завтрак: овсянка быстрого приготовления, цельные яйца, овощи, арахисовая паста с кофе. Иногда заменяю пасту медом с орехами. Кофе выпиваю в качестве энергетического напитка для увеличения производительности.
3. Тренируюсь в районе 11 или 12 часов дня, но обязательно до обеда. Благодаря небольшим накоплениям позволил себе купить протеин и креатин. После тренировки выпиваю коктейль с этими добавками. Углеводы беру из бананов. В день рук заменяю фрукты любым фастфудом: кукурузные палочки, сладкая булка, кекс шоколадный и т. д.
4. Мой обед – это прием пищи после тренировки. Ем следующее: кашу/макароны, яйца/мясо, овощи, блины с творогом. После посттренировочного коктейля проходит не больше 30 минут.
5. Примерно в 4 дня снова: каша, яйца, блины с творогом.
6. Ужин где-то до 6 вечера: каша/макароны, яйца/рыба, фрукты, овощи.
7. Примерно в 8 вечера после второй памповой тренировки съедаю творог.

Почему стоит купить протеин, а не гейнер? Читайте статью о моем выборе самого необходимого спортивного питания при небольшом бюджете.

Это примерный рацион, действующий на данный момент. Конечно, бывают дни отдыха, когда позволяю расслабиться. Могу сходить в заведения быстрого питания: съесть бургер или пиццу. Так как тренировок не провожу в выходные дни, пью протеиновый коктейль с добавлением креатина сразу после пробуждения. После сна питаю организм для лучшего восстановления, а уже потом занимаюсь другими делами. Но если присутствуют тренировки сегодня, коктейль с утра можно отменять, если экономите протеин, он принесет большую пользу после спортзала.

Выводы по моему рациону для набора массы

Я не указывал количество съедаемой еды. Она меняется от способности пищеварительной системы. Иногда достаточно двух цельных яиц и тарелки макарон. В другие дни могу добавить кусок мяса, когда он появляется, к готовящейся яичнице. Тут все зависит от имеющихся продуктов и аппетита. Но в целом, мои источники белка, жиров и углеводов понятны.

Рекомендую составлять свой рацион только из сбалансированного питания. Не стоит тратить все деньги на грудку и при этом обходится только кашей – яйца стоят гораздо дешевле. Овощи, фрукты также незаменимы. Творог бесценен в роли медленного казеина перед сном. Выстраивайте рацион бодибилдера на весь день с пятью или шестью приемами пищи. Лучше небольшими порциями есть весь день, чем дважды переедать, стремясь приблизиться к 50 грамм белка и 150 граммам углеводов за один прием, что рекомендуют топовые бодибилдеры. У меня таких денег нет, но и без идеальной калорийности можно достичь неплохих результатов в наборе массы.

Присоединяйтесь к проекту SportRenome – давайте расти вместе!