Многие думают, что домашние тренировки не позволяют полноценно расти и набирать массу. Они больше предназначены для поддержания формы, уменьшения веса или начинающих атлетов – это большое заблуждение. Всего две гантели полноценно позволяют тренироваться в домашних условиях. Если правильно расписать программу, то на протяжении недели все группы мышц удастся прокачать, что заставит их расти.

Основной секрет заключается в правильной технике. Если в спортзале мы тренируемся большими весами, то дома необходимо хорошо чувствовать движения и концентрироваться исключительно на мышце, которую прокачиваете. Изолированные движения – это основы домашнего роста. Максимально обездвиживаем тело и заставляем работать только одну группу мышц без задействования других.

Программа домашних тренировок с двумя гантелями

Покупать гантели стоит из расчета вашего стажа тренировок: чем он больше, тем тяжелее. Но всегда смотрите на разборные гантели с большим диапазоном по весу. То есть, лучшим вариантом будет разброс от 2 кг до 25, где прибавление происходит по 2 кг, 3 кг, а максимально 5 кг. Есть много изолирующих движений, которые вы не сможете выполнять с большим весом, поэтому понадобиться его снижать конкретно под свои физические возможности.

Из личного опыта скажу: мне для полноценных домашних тренировок достаточно две гантели по 24 кг. Всего получается 48 кг, которые позволяют расти и уж точно поддерживать форму. Дальше я приведу примеры домашней тренировки и набор самых эффективных движений. Однако помните – четко концентрируйте внимание на прокачиваемой группе мышц. Никакого читинга, раскачиваний, попыток помочь себе другими телодвижениями – только работа одной группы мышц с максимальным усилием.

Упражнения для домашней тренировки

Грудные мышцы

Грудь прокачиваем жимом и разводкой гантелей: все в лежачем положении. Несколько табуреток с кухни легко помогут сделать вам скамью для жима. Далее просто укладываетесь удобнее, делаете небольшой прогиб в спине и жмете до отказа в нескольких подходах.

Еще очень кстати использовать колесико, где вы, стоя на коленях, выпрямляетесь вдоль пола. Снова берете вашу гантель. Оставляете на ней только два самых плоских и не тяжелых блина. Теперь не фиксируя их зажимом, упираетесь руками по обе стороны от блинов – ваше колесико готово. Любая гантель легко будет катиться на двух блинах с обеих сторон.

Спина

Тяга гантели в наклоне с упором. Снова табуретки помогут сделать нам скамью. От тренировок в зале разницы вообще никакой. Брем гантель с упора о скамью и тянем ее ровно вверх до спины.

Тяга стоя также легко выполняется дома с гантелями. Вместо привычной половины штанги используем наш вес, при этом максимально удерживаем спину ровно, а движения делаем не спеша хорошенько прожимая мышцы. 

Плечи и шраги

Жим гантелей сидя можно делать где угодно. Тут даже и объяснять нечего, просто посмотрите на фото. Мне лично с гантелями по 24 кг довольно тяжело делать многоповторные упражнения, что позволяет плечам продолжать расти. Еще попрактикуйся с подъемами на вытянутых руках спереди.

Шраги также качаются без проблем. Сначала делаем их сидя, а потом что-то наподобие стоя со штангой. Я удерживаю гантель с максимальным весом с обеих сторон грифа, но чтобы пальцам хватало места, не фиксирую блины зажимом.

Руки

Тут вообще говорить не о чем. Десятки упражнений вы и так выполняете с гантелями в спортзале. Главное концентрируйтесь на изолирующих движениях. Максимально фиксируйте свое тело и не раскачивайтесь. Пусть только бицепс и трицепс будут работать по максимуму. Уверяю, даже 20 кг могут показаться большим весом. Не забываем качать на скамье предплечья.

Пресс и ноги

Обычные скручивания с весом за головой будет достаточно для появления кубиков. Косые мышцы живота прокачиваем наклонами в сторону с удержанием груза в одной из рук. Ноги уже сложнее. Я лично снова обращаюсь к гантели. Можно приседать с ней, а также выполнять разгибания сидя. Снова не фиксируете блины зажимом, что позволяет пальцами ног ухватиться за гриф с концов. Начинаете разгибать ноги, балансируя весом, чтобы он не упал. К этому еще надо будет привыкнуть.

Полноценно домашние тренировки не заменят вам спортзал. Но это не означает, что две гантели будут пустой тратой денег. Купите их и изучите сотни упражнений с ними в интернете. Вы сами поймете, что этого будет достаточно чтобы, как минимум, не потерять форму, а при максимальной отдаче – прибавить килограмм другой.